RUTINA DE PECTORALES PARA AVANZADOS / Septiembre

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🔸 Ejercicio 1 – Pec Press Inclinado en máquina Nautilus

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📌 Indicaciones:

  1. Ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura del pecho superior.

  2. Siéntate con la espalda apoyada y pies firmes en el suelo.

  3. Empuja las manijas hacia adelante y arriba, sin bloquear los codos.

  4. Controla el regreso con tensión en el pecho.

  • Series: 4

  • Repeticiones: 12

  • Peso progresivo: 100 – 110 – 120 – 130 lb

  • Tempo: 1:1:3

  • Descanso: 1 min

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🔸 Ejercicio 2 – Cruce de poleas para hombro posterior (circuito A y B)

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📌 Indicaciones (ambas variaciones):

  1. Coloca las poleas en posición alta.

  2. Sujeta con agarre neutro.

  3. Con el torso erguido y abdomen contraído, abre los brazos hacia los lados.

  4. Junta omóplatos al final del recorrido.

  • 2A: 14 lb – 4 series de 12 rep – Tempo 1:2:3 – Descanso 20 seg

  • 2B: 10 lb – 4 series de 10 rep – Descanso 20 seg

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🔸 Ejercicio 3 – Extensión de tríceps con cuerda al pecho (circuito A y B)

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📌 Indicaciones:

  1. Colócate de espaldas a la polea alta.

  2. Da un paso al frente y mantén tensión.

  3. Inicia con brazos detrás de la cabeza.

  4. Extiende hacia adelante llevando la cuerda al pecho.

  5. Separa ligeramente las manos al final.

  • 3A: 70 lb – 4 series de 12 rep – Tempo 1:2:3 – Descanso 20 seg

  • 3B: 60 lb – 4 series de 10 rep

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🔸 Ejercicio 4 – Vuelos de pectoral con tempo 

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  1. 📌 Indicaciones:

    1. Siéntate en la máquina pec deck.

    2. Sujeta las manijas y junta los brazos al frente en un arco controlado.

    3. Contrae el pecho un segundo.

    4. Regresa lentamente.

  • Series: 4
  • Peso: 50Lb
  • Repeticiones: 12
  • Tempo: 2:2:3
  • Descanso: 1 min

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🔸 Ejercicio 5 – Volver a volar en máquina

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Aperturas invertidas en máquina ¿Cómo hacerlo?

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  1. 📌 Indicaciones:

    1. Ajusta el asiento y respalda el torso.

    2. Abre los brazos hacia los lados controlando el movimiento.

    3. Junta los omóplatos al final.

  • Series: 4
  • Peso: 60lb
  • Repeticiones: 12

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🔸 Ejercicio 6 – Remo vertical con barra EZ

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  1. 📌 Indicaciones:

    1. De pie, sujeta la barra EZ con agarre estrecho.

    2. Eleva los codos hacia arriba, llevando la barra a la barbilla.

    3. Controla la bajada sin inclinarte.

    • Series/Reps/Peso:

      • 12 rep con 20 kg

      • 12 rep con 25 kg

      • 12 rep con 25 kg

      • 10 rep con 30 kg

    • Tempo: 1:1:3

    • Descanso: 1 min

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🔸 Ejercicio 7 – Press de pecho declinado en máquina

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📌 Indicaciones:

  1. Ajusta el asiento.

  2. Sujeta las asas a la altura de los hombros.

  3. Empuja hacia adelante sin bloquear los codos.

  4. Regresa lento con control.

    • Series/Reps/Peso:

      • 12 rep con 90 lb

      • 12 rep con 100 lb

      • 8 rep con 120lb

      • 8 rep con 130 lb (SIN TEMPO)

    • Tempo: 1:2:3

    • Descanso: 1 min

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🔸 Ejercicio 8 – Face Pulls (cuerda a la cara)

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📌 Indicaciones:

  1. Frente a la polea, ajusta el cable a la altura del rostro.

  2. Sujeta la cuerda con agarre neutro.

  3. Tira hacia el rostro, abriendo codos hacia los lados.

  4. Aprieta omóplatos al final.

  • Series/Reps/Peso:

    • 12 rep con 50 lb

    • 12 rep con 52 lb

    • 12 rep con 55 lb

    • 12 rep con 60 lb

  • Tempo: 1:2:3

  • Descanso: 1 min

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