💪 Rutina de Pecho, Tríceps y Abdominales – Nivel Avanzado

🔸 Ejercicio 1 – Pec Press Inclinado en máquina Nautilus

📌 Indicaciones:

1. Ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura del pecho superior.

2. Siéntate con la espalda apoyada y pies firmes en el suelo.

3. Empuja las manijas hacia adelante y arriba, sin bloquear los codos.

4. Controla el regreso con tensión en el pecho.

• Series: 4

• Repeticiones: 12

• Peso progresivo: 100 – 110 – 120 – 130 lb

• Tempo: 1:1:3

• Descanso: 1 min

🔸 Ejercicio 2 – Cruce de poleas para hombro posterior (circuito A y B)

📌 Indicaciones (ambas variaciones):

1. Coloca las poleas en posición alta.

2. Sujeta con agarre neutro.

3. Con el torso erguido y abdomen contraído, abre los brazos hacia los lados.

4. Junta omóplatos al final del recorrido.

• 2A: 14 lb – 4 series de 12 rep – Tempo 1:2:3 – Descanso 20 seg

• 2B: 10 lb – 4 series de 10 rep – Descanso 20 seg

🔸 Ejercicio 3 – Extensión de tríceps con cuerda al pecho (circuito A y B)

📌 Indicaciones:

1. Colócate de espaldas a la polea alta.

2. Da un paso al frente y mantén tensión.

3. Inicia con brazos detrás de la cabeza.

4. Extiende hacia adelante llevando la cuerda al pecho.

5. Separa ligeramente las manos al final.

• 3A: 70 lb – 4 series de 12 rep – Tempo 1:2:3 – Descanso 20 seg

• 3B: 60 lb – 4 series de 10 rep

🔸 Ejercicio 4 – Vuelos de pectoral con tempo 

1. 📌 Indicaciones:

   1. Siéntate en la máquina pec deck.

   2. Sujeta las manijas y junta los brazos al frente en un arco controlado.

   3. Contrae el pecho un segundo.

   4. Regresa lentamente.

• Series: 4
• Peso: 50Lb
• Repeticiones: 12
• Tempo: 2:2:3
• Descanso: 1 min

🔸 Ejercicio 5 – Volver a volar en máquina

1. 📌 Indicaciones:

   1. Ajusta el asiento y respalda el torso.

   2. Abre los brazos hacia los lados controlando el movimiento.

   3. Junta los omóplatos al final.

• Series: 4
• Peso: 60lb
• Repeticiones: 12

🔸 Ejercicio 6 – Remo vertical con barra EZ

1. 📌 Indicaciones:

   1. De pie, sujeta la barra EZ con agarre estrecho.

   2. Eleva los codos hacia arriba, llevando la barra a la barbilla.

   3. Controla la bajada sin inclinarte.

   • Series/Reps/Peso:

     • 12 rep con 20 kg

     • 12 rep con 25 kg

     • 12 rep con 25 kg

     • 10 rep con 30 kg

   • Tempo: 1:1:3

   • Descanso: 1 min

🔸 Ejercicio 7 – Press de pecho declinado en máquina

📌 Indicaciones:

1. Ajusta el asiento.

2. Sujeta las asas a la altura de los hombros.

3. Empuja hacia adelante sin bloquear los codos.

4. Regresa lento con control.

• • Series/Reps/Peso:

    • 12 rep con 90 lb

    • 12 rep con 100 lb

    • 8 rep con 120lb

    • 8 rep con 130 lb (SIN TEMPO)

  • Tempo: 1:2:3

  • Descanso: 1 min

🔸 Ejercicio 8 – Face Pulls (cuerda a la cara)

📌 Indicaciones:

1. Frente a la polea, ajusta el cable a la altura del rostro.

2. Sujeta la cuerda con agarre neutro.

3. Tira hacia el rostro, abriendo codos hacia los lados.

4. Aprieta omóplatos al final.

• Series/Reps/Peso:

  • 12 rep con 50 lb

  • 12 rep con 52 lb

  • 12 rep con 55 lb

  • 12 rep con 60 lb

• Tempo: 1:2:3

• Descanso: 1 min

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